가르시니아 캄보지아 영양제

가르시니아 다이어트 효과, 복용법, 부작용, 3가지 추천 제품

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가르시니아 캄보지아는 가장 많이 찾는 다이어트 영양제입니다.

이것은 망고스틴의 일종인 말라바 타미린느( Malabar tamarind)의 학명입니다.

이 과일의 껍질에서 많은 양의 하이드록시구연산(HCA: hydroxycitric acid)이 포함되어 있으며, 이 물질이 체중 감소에 영향을 미치는 활성 성분입니다. ( 1)

이 글은 가르시니아 캄보지아의 다이어트 효과, 복용법, 부작용에 대해 설명합니다.

가르시니아 캄보지아란?

가르시니아는 호박 모양의 황색 또는 녹색 과일입니다.

이 과일은 신 맛이 강해 일반적으로 그대로 먹지 못하고, 요리에 사용됩니다. ( 2)

가르시니아 보충제는 과일 껍질 추출물로 만들어집니다.

껍질에는 체중을 감소시키는 활성 물질인 하이드록시구연산(HCA)이 다량 들어있습니다. ( 34 ,5)

보충제는 일반적으로 20 ~ 60%의 HCA를 포함합니다. 주 연구에서는 50 ~ 60%가 함유된 제품에서 가장 큰 효과가 있었습니다.

요약
가르시니아 보충제는 필리핀 원산지의 과일 껍질 추출물로 만들었습니다. 여기에는 많은 양의 HCA가 포함되어 있고, 체중 감량 효과와 관련있습니다.

적당한 체중 감소 효과

많은 고품질 임상 연구에서 체중 감량 효과를 테스트 했습니다.

대부분 보충제가 작게나마 체중 감량 효과를 나타냈습니다. ( 36)

평균적으로 2 ~ 12주 동안 대조군보다 0.88kg의 체중 감소를 일으킨 것으로 나타났습니다. ( 378910 ,1112 ,1314 ,15)

평균으로 봤다는 것은 여러 연구들이 체중 감량 효과를 발견하지 못한 것입니다. ( 91116)

예를 들어, 135명을 대상으로 진행된 제일 큰 연구에서 복용한 사람과 가짜 약을 복용한 그룹간에 체중 감소 차이를 발견하지 못했습니다. ( 9)

연구 결과들을 놓고 보면, 증거가 섞여 있습니다. 가르시니아 영양제는 일부 사람에게 적당한 체중 감소를 일으키지만, 효과는 보장할 수 없습니다.

요약
일부 연구에서 가르시니아는 적당한 체중 감량을 유발하는 반면 다른 연구에서는 큰 효과가 없었습니다.

체중 감소 원리

1. 식욕 감소

실험 쥐를 사용한 연구에서 가르시니아는 소식을 하게 하는 경향이 있었습니다. (17 , 18)

마찬가지로 일부 임상 연구에서도 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 만들었습니다. ( 51314 ,1920)

이러한 기전은 완전히 밝혀지지 않았지만, 실험 쥐 연구에서 가르시니아 활성 성분이 뇌에 세로토닌을 증가시키는 것으로 보고되었습니다. ( 521)

세로토닌은 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있어서, 세로토닌 혈중 농도가 높으면, 식욕이 떨어질 수 있습니다. ( 22)

그러나 이러한 연구로 확신하기 힘듭니다. 다른 연구에서 보충제를 복용한 사람과 위약 그룹간에 식욕 차이가 없는 것으로 나타났습니다. ( 10 ,1112 ,23)

식욕 감퇴 효과는 개인에 따라 달라질 수 있습니다.

2. 지방 생산 차단과 배꼽 지방 감소 효과

가장 중요한 것은 혈중 지방과 새로운 지방 생성에 영향을 미칩니다.

인간 및 동물 연구에서 혈액 내 중성 지방을 낮추고, 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. ( 242526 ,2728)

연구에서 과체중인 사람들의 뱃살 축적을 줄이는데 특히 효과적일 수 있다고 합니다. ( 8)

한 연구에서 비만 초기의 사람들이 8주 동안 매일 2,800mg의 가르시니아 보충제를 복용했더니 몇 가지 질병 발병 위험 요소를 크게 개선했습니다. ( 14)

  • 총 콜레스테롤 수치: 6.3% 감소
  • LDD 콜레스테롤 수치: 12.3%감소 (낮으면 좋음)
  • HDL 콜레스테롤 수치: 10.7% 증가 (높으면 좋음)
  • 혈중 중성 지방: 8.6% 감소
  • 지방 대사물: 소변에서 125 ~ 258% 더 배출함.

이러한 효과의 주된 이유는 구연산 분해 효소를 억제하여 지방 생성에 중요한 역할을 하기 때문일 수 있습니다. ( 229 ,303132)

구연산 분해 효소를 억제함으로써, 신체 지방 생성을 늦추거나 차단하는 것으로 보입니다. 이것은 혈중 중성 지방을 줄이고, 체중 증가 위험(2가지 주요 질병 위험 요소)을 낮출 수 있습니다. ( 33)

요약
가르시니아는 식욕을 억제할 수 있습니다. 또한 몸에서 새로운 지방 생성을 차단하고, 과체중인 사람들의 콜레스테롤 수치와 혈중 중성 지방을 낮추는 것으로 나타났습니다.

기타 건강상 효과

동물 및 시험관 연구에 따르면 다음과 같은 효과가 있습니다. ( 214 ,34)

  • 인슐린 수치 감소
  • 렙틴 수치 감소
  • 염증 감소
  • 혈당 조절 개선
  • 인슐린 감도 증가

또한 소화기 계통을 좋게할 수 있습니다. 동물 연구에서 위궤양을 예방하고, 소화관 내벽 손상을 줄였습니다. ( 3536)

그러나 이러한 효과는 결론을 짓기엔 연구가 부족합니다.

요약
가르시니아는 일부 항 당뇨병 효과가 있을 수 있습니다. 또한 위궤양과 소화관 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전 및 부작용

대부분 연구에서 권장 복용량 또는 하루 최대 2,800mg의 HCA가 건강한 사람에게 안전하다고 결론지었습니다. ( 37383940)

이 보충제는 미 FDA의 규제를 받지 않습니다.

즉, 가르시니아 보충제에 포함된 HCA 함량이 실제 라벨과 일치한다는 보장이 없습니다.

따라서 평판 좋은 브랜드나 후기 평점을 토대로 구입하세요.

또한 부작용이 보고되어 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다. ( 39)

  • 소화기 증상
  • 두통
  • 피부 발진

주의 하실 것은 일부 연구에서 더 심각한 부작용이 있었습니다.

동물 실험 연구에서 최대 권장량 보다 훨씬 많이 섭취하게 되면, 고환 위축이나 수축을 유발했습니다. 실험 쥐 연구에서 정자 생산에도 영향을 주었습니다. ( 384142)

항우울제를 복용하는 경우 가르시니아와 같이 복용했을 때 세로토닌 독성이 발생한 여성도 있었습니다. ( 43)

여러 사례 연구에서 가르시니아는 특정 개인에게 간 손상 또는 간 부전을 유발할 수 있다고 합니다. ( 44)

특정 건강 상태에 있거나 약물 복용중인 경우에 이 보충제를 복용하기 전 의사와 상담하세요.

요약
일부 사람에게 가르시니아 복용 중 소화 증상, 두통, 피부 발진이 있었습니다. 동물 실험에서는 섭취량이 많으면 독성이 발생할 수 있습니다.

복용 방법 추천

건강 식품을 취급하는 상점과 약국에서는 여러 종류의 가르시니아 보충제를 취급합니다. 또한 온라인으로 구입할 수 있습니다.

HCA가 50 ~ 60%인 평판 좋은 브랜드를 선택하세요.

권장 복용량을 브랜드마다 다를 수 있고, 일반적으로 식전 30 ~ 60분, 하루 3번 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

항상 라벨의 복용량 지침을 따르는 것이 좋습니다.

연구들을 보면, 최대 12주간 동안 테스트 했으며, 3개월마다 몇 주씩 쉬어주는 것이 좋습니다.

요약
HCA가 50 ~ 60% 포함되어 있고, 유명 브랜드에서 제조한 것을 찾으세요. 라벨 복용량 지침을 따르세요.

마무리

가르시니아 캄보지아는 체중 감소를 촉진하기 위해 섭취하는 과일 유래 보충제입니다.

일부 연구에서 보충제를 복용하지 않는 것보다 약간 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 이런 효과는 확신할 수 없지만, 괜찮아보입니다.

혈소판에 가르시니아가 긍정적인 영향을 줍니다.

이 보충제 하나로 마법같은 일을 벌어지지 않습니다. 다이어트를 계획하신다면, 식단 조절과 단백질 섭취와 같은 식습관을 바꾸는 것이 좋습니다.

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