“비타민B”는 가장 “효능” 좋은 영양소입니다.
제가 우연히 먹었던 비타민B 복합체 영양제로 인해 피로감과 활동성이 개선되는 것이 느껴졌습니다. 그 후부터 영양의 중요성을 깨닫게 되었습니다. 어릴 때부터 기초 영양이 잘 채워져 있었으면 어땠을까 하고 지금도 생각합니다. 그만큼 영양은 인생에 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민B는 복합체 또는 군이라고 표현합니다. 종류가 많기 때문입니다.
이 글은 비타민B 복합체를 설명합니다.
비타민B 복합체란?
비타민B 복합체는 8가지 비타민으로 구성됩니다.
신체에 필수인 이 비타민은 신체에 전반적인 기능에 기여합니다. 이런 영양소가 어떤 혜택을 제공하는지 필요한 양, 영양체를 섭취해야 하는지에 대해 알아봅니다.
비타민B 효능
비타민B 효능 은 건강과 안정을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 건강한 신체를 구성하는 데 비타민B 군은 에너지, 뇌기능, 세포 대사에 직접적인 영향을 미칩니다.
비타민B 복합체는 감염을 예방하고 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 세포 건강
- 적혈구 생성
- 에너지 증가
- 시력에 도움
- 건강한 뇌 기능
- 소화
- 식육 증진
- 신경 기능 향상
- 호르몬과 콜레스테롤 생성
- 심혈관 건강
- 근육질
여성 건강
비타민B는 임신과 모유 수유 중인 여성에게 특히 중요합니다. 태아 뇌 발달을 돕고, 선천적 결손 위험을 줄입니다.
임신부의 경우 에너지 수준을 높이고 입덧을 완화 하며, 자간전증 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
남성 건강
남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 보이며, 나이가 들어감에 따라 자연적으로 호르몬이 감소합니다. 또한 근육을 키우고, 힘을 기를 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이런 주장을 확인하는 연구는 부족합니다.
비타민B 복합체 권장량
비타민B 복합체 하루권장량은 다양합니다.
여성의 하루권장량은 다음과 같습니다.
- B1: 1.1mg
- B2: 1.1mg
- B3: 14mg
- B5: 5mg (확립되어 있지 않습니다.)
- B6: 1.3mg
- 비오틴: 30mcg (확립되어 있지 않습니다.)
- 엽산: 400mcg
- B12: 2.4mg
남성의 경우 하루권장량은 다음과 같습니다.
- B1: 1.2mg
- B2: 1.3mg
- B3: 16mg
- B5: 5mg (확립되어 있지 않습니다.)
- B6: 1.3mg
- 비오틴: 30mcg (확립되어 있지 않습니다.)
- 엽산: 400mcg
- B12: 2.4mcg
노인과 임신한 여성은 더 많은 양이 필요합니다. 의사는 개인의 필요에 맞는 복용량을 제공할 수 있습니다.
특정 건강 상태에 따라 비타민B 복합체를 훕수하지 못할 수 있습니다. 다음과 같은 경우에는 섭취에 대해 의사와 상담하세요.
- 체강 질병
- HIV
- 크론병
- 알콜의존
- 신장 상태
- 류마티스 관절염
- 궤양성 대장염
- 염증성 장 질환
결핍 시 증상
대부분 균형잡힌 식사로 충분한 비타민B 군을 섭취할 수 있지만, 부족할 수 있습니다.
다음 증상은 비타민B 군이 부족하다는 신호일 수 있습니다.
- 피부 발진
- 입가에 균열 건조
- 비늘같은 입술
- 혀가 부음.
- 피로
- 기력 저하
- 빈혈
- 혼동
- 과민성 또는 우울증
- 구역질
- 복부 경련
- 설사
- 변비
- 발과 손 끝이 마비 또는 따끔거림
이런 증상이 나타나고 이유가 확실하지 않는 경우, 병원을 찾아가세요.
비타민B 결핍이 있을 수 있지만, 이런 증상은 다른 여러 조건과 겹칩니다. 의사는 진단을 내리고 처방과 조언을 해줄 수 있습니다.
결핍 시 특정 위험 증가
특정 질병을 앓고 있는 경우 비타민B 결핍이 증상을 악화 시킬 수 있습니다.
치료하지 않으면 결핍으로 인해 발병 위험이 높아집니다.
- 빈혈
- 소화 문제
- 피부 상태
- 감염
- 말초 신경증
특히 비타민B12 결핍은 신경 정신병적 장애 위험을 증가시킵니다. 연구자들은 또한 고 호모시스테인 혈증과 죽상동맥경화증에서의 증상을 연구하고 있습니다.
임신 중 엽산이 결핍된 여성에게서 태아난 아기는 선천적 결손증이 있을 가능성이 높습니다.
비타민B 음식
많은 음식에는 비타민B가 포함되어 있어 쉽게 섭취할 수 있습니다. 다양한 음식에서 비타민B를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민B 음식은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 우유
- 치즈
- 달걀
- 간과 신장
- 닭고기와 붉은 색의 고기
- 참치, 고등어, 연어 등의 생선
- 굴과 조개와 같은 조개류
- 시금치, 양배추와 같은 짙은 녹색 채소
- 사탕무, 아보카도, 감자와 같은 채소
- 통곡물 및 곡물
- 강낭콩, 검은 콩, 병아리 콩과 같은 콩
- 견과류, 씨앗류
- 감귤류, 바나나, 수박 같은 과일
- 콩 제품, 두유
- 블랙 스트랩 당밀
- 밀 배아
- 효모, 영양 효모
영양제가 필요할까?
대부분 식사를 통해 충분한 비타민B를 섭취합니다. 음식을 통해 먹는 것이 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
의사가 특정 비타민B가 부족하다고 확인한 경우를 제외하고는 영양제를 복용할 필요는 없습니다. 병원에서 특정 비타민B를 섭취해야 하는지 또는 일상 생활에 비타민B 복합체를 추가해야 하는지 알려 줍니다.
다음과 같은 경우 영양제가 필요할 수 있습니다.
- 50세 이상일 경우
- 임신
- 만성 피로
- 채식 주의
- 완전한 채식 주의자
영양제는 아이허브에서 구입하실 수 있습니다.
건강보조식품은 FDA의 규제를 받지 않으므로 신뢰할 수 있고 평판이 좋은 브랜드에서만 구입해야 합니다. 이를 통해 의심스러운 첨가물이 없고 고품질 제품을 드실 수 있습니다.
항상 설명서를 잘 읽어보시고, 지침에 따라 복용하세요.
비타민B 복합체 과잉
식사를 통해 과잉 상태가 되기 힘듭니다. 비타민B는 수용성이라 필요한 만큼 쓰고 배출되기 때문입니다.
결핍 진단을 받지 않고, 영양제를 과량 복용할 수 있습니다.
비타민B 과다 복용 시 증상은 다음과 같습니다.
- 과도한 갈증
- 피부 상태
- 흐릿한 시력
- 복부 경련
- 구역질
- 구토
- 배뇨 증가
- 설사
- 피부 홍조
비타민 B군 과다 복용 증상이 있다고 생각되면 즉각 복용을 중단하세요.
너무 많은 비타민B 복합체를 장기간 복용하면 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 신체 움직임에 대한 통제력을 상실할 수 있으니, 의사와 상담하시기 바랍니다.
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